Ogni metodo di studio marziale adotta degli esercizi chiamati di “riscaldamento muscolare” con cui inizia la pratica di allenamento. Questi esercizi servono per preparare il corpo al movimento vero e proprio che seguirà alla seduta di riscaldamento. Di solito è quasi una prassi sentir dire all’istruttore in palestra “riscaldiamo” i muscoli, “sciogliamo” le articolazioni, “allunghiamo” i tendini. Tutto ciò è fatto al fine di prevenire infortuni durante la l’attività successiva. Ogni Scuola dispone dunque di suoi propri metodi certamente validi, ma che, secondo la mia personale esperienza, si fermano sulla “superficie della persona”; dove per superficie intendo solo la parte fisica del corpo. Certamente saranno in grado di evitarci infortuni e predisporranno il corpo ad altri ben più complessi movimenti, ma, niente di più. Il loro effetto sarà quindi solo corporeo, cioè legato a ossa, muscoli, tendini, senza coinvolgere la sfera esperienziale più profonda della coscienza del praticante. Ciò significa che potremo eseguire quegli esercizi anche meccanicamente, senza curarci troppo di capire fino in fondo ogni singolo gesto che andremo a compiere. Qui sta la differenza con gli esercizi preparatori del Tai Chi Chuan che mi accingo adesso a presentare. Con tali esercizi infatti agiremo in profondità, soprattutto a livello di coscienza; daremo cioè “intenzione” e “significato” a ogni singolo gesto posturale che eseguiremo. E’ chiaro che anche con tali esercizi rimarremo ad uno “stadio di superficie”, fin quando non li avremo assimilati e digeriti (sia a livello conscio che inconscio) e, tutte le volte che la mente non sarà presente al movimento saremo “esterni” a noi stessi. Basilare si rivelerà per tali esercizi la visualizzazione costante, la presenza della mente nel continuum spazio temporale, in ciò che i latini chiamavano hic et nunc. Come vedremo le immagini mentali saranno il fulcro e la radice introspettiva di ogni esercizio preparatorio. La differenza, fra ciò che è chiamato esterno e ciò che è detto interno, risiede proprio in questa capacità creativa di visualizzare che il cervello umano possiede.
Effetti e Scopi degli esercizi preparatori :
Gli esercizi preparatori conducono chi li pratica a interiorizzare ogni singolo movimento, alla ricerca di una connessione strutturale ed energetica. Compiono perciò un lavoro non solo sul piano fisico ma anche sul piano energetico. Connessione energetica, significa permettere un libero fluire dell’energia nel corpo: raddrizzando la colonna vertebrale e allineando la postura secondo i principi dei classici del Tai Chi, si permette al Qi (soffio,energia vitale) di circolare liberamente nel corpo e favorire una buona salute. Per la connessione strutturale bisogna visualizzare il proprio corpo come un’unità continua fatta di tante microscopiche sfere, collegate fra loro da un sottile ed invisibile “filo” interno (immaginare una collana di perle). Tale filo è il Qi, l’energia che attraversa il corpo, che lo sostenta e che lo muove. Abbiamo detto che bisogna “visualizzare”, quindi, prima di tutto viene ciò che i cinesi chiamano “Yi”, l’Intenzione (ovvero il centrarsi della mente intorno ad una forte rappresentazione mentale). È tramite l’Intenzione che agiamo sul nostro corpo fisico e sul percorso energetico. I cinesi dicono: “Yi muove il Qi, Qi muove il corpo”. Questo significa dare completa e totale rilevanza alla visualizzazione. Tramite la visualizzazione interveniamo attivamente sul Qi che a sua volta agisce sul corpo. Così quando ci muoviamo dobbiamo farlo pensando di muovere e collegare fra loro ogni singola sferetta di cui dicevamo sopra alla successiva, senza saltarne nemmeno una. È come se, prendendo da un capo l’immaginaria collana di perle la muovessimo con movimento ondulatorio provocando il moto della perla successiva e via di seguito. L’energia del movimento si trasferirà da perla in perla con un gesto carico d’eleganza, e d’armonia. Ma, ci si potrebbe chiedere: chi muove la prima perla? (Nel nostro caso la prima parte del corpo a cui imprimiamo l’input sono le gambe dato che il movimento nel corpo umano parte proprio da lì). La risposta l’abbiamo già data: la mano che afferra il filo (Yi che muove il Qi) a cui è collegata la prima perla è Yi, l’Intenzione; questi muoverà per connessione tutte le altre sfere (il Qi che muove il corpo).
- rafforzano i muscoli irrobustendo la struttura muscolare;
- sciolgono le articolazioni favorendo una migliore escursione articolare: ciò significa ritardare l’invecchiamento della struttura scheletrica. Un detto cinese recita “la vecchiaia comincia dalle gambe” per questo un buon lavoro a livello articolare, certamente contribuirà positivamente a ritardare l’inevitabile processo.
- “trasformano i tendini” aumentandoli di diametro (si pensi allo spessore di un elastico che da sottile va ispessendosi sempre più grazie alla pratica costante); ciò favorirà una maggiore mobilità articolare e incrementerà la velocità di reazione ad eventuali sollecitazioni esterne;
- stimolano il sistema immunitario prevenendo malattie e ogni altro tipo di affezione; contribuiscono perciò a mantenere in buona salute sia il corpo sia la mente;
- favoriscono un maggiore “radicamento del corpo” al terreno: ciò accrescerà l’equilibrio e ci renderà più stabili. L’effetto si estenderà anche su un piano mentale, con l’insorgenza di una sensazione di pace interiore che ci condurrà ad un equilibrio non soltanto con noi stessi ma anche con tutto ciò che ci circonda.
Riassumendo possiamo quindi concludere che le finalità principali da ricercare con la pratica degli esercizi preparatori sono: il rilassamento (mentale e fisico), lo scioglimento articolare, il riscaldamento muscolare, la trasformazione dei tendini, la connessione (strutturale ed energetica), il radicamento, la pace interiore, il benessere. In alcun modo infine, dovremo intervenire sulla respirazione, essa, dovrà sempre essere la più naturale possibile. Ricordiamoci, infatti, che tali esercizi non sono degli esercizi di respirazione.
Ciascun beneficio avrà i suoi migliori effetti, solo se si riuscirà a mantenere costante l’attenzione per tutta la durata delle ripetizioni; viceversa il risultato sarà una pratica monotona e noiosa che verrà voglia di abbandonare e non esercitare più. Si rimarrà come detto sopra, ad un livello superficiale. La capacità di concentrarsi e di essere sempre presenti al movimento, è però qualcosa che si sviluppa solo nel tempo, con una pratica assidua e incessante. Sarà necessario, per tanto, vincere il pericolo della noia che potrebbe insorgere nel ripetere sempre le stesse successioni. La soluzione starà nell’avere un “Yi” vivo e partecipe, che farà crescere la consapevolezza che ciò che stiamo facendo ha e avrà (nel tempo) un’estrema importanza. “La passione va alimentata col fuoco dell’anima!”
Passiamo ora in rassegna gli esercizi preparatori:
1. Muovere la testa verso l’alto e verso il basso;
2. Muovere la testa a sinistra e a destra;
3. Circonduzione della testa nei due sensi;
4. Ruotare la montagna;
5. Ruotare il centro a destra e a sinistra;
6. Ruotare dal centro alla periferia;
7. La flessione del serpente;
8. Ruotare le ginocchia a destra e a sinistra;
9. Il dragone cerca l’acqua;
10. Spingere verso l’alto e verso il basso: piedi distanziati;
11. Spingere verso l’alto e verso il basso: piedi uniti.
Questa la sequenza che andrebbe praticata nell’ordine; ciò non toglie che, se uno lo desidera, potrà scegliere quale esercizio praticare isolandolo dagli altri, o, praticare quelli che preferisce. È chiaro che la sequenza completa produrrà i risultati migliori. Se si riuscirà a mantenere forte il desiderio di praticarli ogni mattina, gli esercizi potranno trasformarsi quasi in un rito magico, da usare per l’ottenimento del proprio benessere psico-fisico.
I movimenti preparatori sono come una sorta di soglia all’ingresso del nostro io: starà a noi riuscire ad aprire la porta ed entrare, o rimanere sull’uscio ad annoiarsi. Sarà solo la pigrizia che ci impedirà di entrare e sarà solo la voglia di esplorare che ci spingerà ad andare oltre la soglia.
Cercherò, adesso, con semplicità, di spiegare grazie anche ai suggerimenti appresi durante le lezioni dal maestro, come si eseguono gli esercizi preparatori e cosa sarà indispensabile fare per eseguirli correttamente.
Tutti gli esercizi cominciano dalla posizione conosciuta come Yu bei shi o posizione di preparazione che presuppone un allineamento posturale così come spiegato in nota precedentemente. Per eseguire correttamente gli esercizi preparatori dovremo innanzitutto: rilassare il corpo, concentrarci ed impedire alla mente di divagare, respirare tranquillamente e naturalmente.
Muovere la testa verso l’alto e verso il basso
Da yu bei shi mi pongo in ascolto focalizzando l’attenzione sul Dan Tien inferiore (inferiore perché secondo la tradizione medica taoista ne esistono altri due posti più in alto) e sul respiro, che sia il più naturale e calmo possibile. Mantengo la postura per alcuni secondi o anche di più (il tempo necessario per centrarmi, cioè per regolare appunto la postura, conseguenza naturale dell’ascoltarsi) cercando di rilassare tutti i muscoli del corpo .A questo punto posso dare il via al movimento. L’idea è quella di allungare la colonna vertebrale verso l’alto, ma senza perdere il radicamento con il suolo. Spingendo dai talloni immagino per connessione di far risalire l’energia da terra, posteriormente, lungo le gambe su fino al punto bai hui (sommità del capo) al vertice della testa. Qui vi è il massimo allungamento della colonna verso l’alto. Lascio affondare, quindi per un attimo il peso del corpo verso il terreno facendo ridiscendere l’energia al suolo, ma, questa volta dalla parte anteriore del corpo; a tale movimento che accompagno con una piegamento lievissimo delle ginocchia verso il basso, corrisponde una impercettibile flessione del capo all’indietro lungo l’asse longitudinale .A questo punto, spingo ancora dai talloni e ricomincio il ciclo riportando il Qi verso l’alto, raddrizzando e tendendo in alto il punto bai hui. Come si può constatare anche se l’esercizio viene chiamato “muovere la testa”, in realtà è tutto il corpo che viene coinvolto nel movimento e la visualizzazione consiste nel seguire con la mente o meglio con Yi, il percorso di risalita e di ridiscesa del Qi lungo il piano frontale del corpo.
Muovere la testa a sinistra e a destra
Per comprendere meglio l’esecuzione di questo esercizio posso aiutarmi pensando ad un’asta con in cima una bandiera che sventola una volta a sinistra ed una volta a destra, ma, che coinvolge nel movimento l’asta stessa. Nel paragone, l’asta è il lato del corpo che si riempie (cioè il lato su cui trasferisco il peso) e che fa da perno e che ruotando a sinistra o a destra, porta la bandiera (nel nostro caso la testa) a seguirne il movimento. In sostanza devo considerare il corpo come diviso in due metà da una linea che dalla testa passa per il centro giù fino a terra: quando una parte del corpo è Yin (in questo caso yin sta per “vuoto”) l’altra è Yang (in questo caso “pieno”) e viceversa. Ma vediamo in dettaglio come procedere.
Da yu bei shi terminato l’esercizio di “muovere la testa verso l’alto e verso il basso”, si continua il movimento, questa volta ruotando il centro rispettivamente a sinistra e a destra lungo l’asse trasversale del corpo su un piano sagittale . In sostanza, mantenendo invariata la postura iniziale ruoto il Dan Tien a sinistra facendo perno sul tallone destro e trasferisco su questo buona parte del peso del corpo. La rotazione del centro verso sinistra fa sì che le spalle e quindi la testa seguano il movimento di rotazione. La testa è sempre come sospesa ad un filo solo che guarda nella direzione del movimento quindi a sinistra. In questo momento il centro torna a ruotare verso destra e tutto l’assetto posturale cambia di conseguenza, invertendosi. Il peso si trasferisce quindi sulla gamba sinistra col tallone che fa da perno e il corpo ruota ora a destra. Le braccia pendono verso il basso con le mani rilassate ed il petto è vuoto. Continuo così l’esercizio trasferendo il peso alternativamente a destra e a sinistra, seguendo la rotazione del centro. Anche in questo esercizio, come si può constatare, benché il titolo si riferisca al solo movimento della testa, è tutto il corpo a muoversi mantenendo stretta la connessione del centro con le altre sue parti.
Circonduzione della testa nei due sensi
In questo esercizio, prevale fortemente l’aspetto della visualizzazione mentale. Infatti, ancor più che negli altri due esercizi, benché all’apparenza sia solo la testa a ruotare, tutta la colonna invece parteciperà al movimento. Ciò che dovrò visualizzare sarà un serpente che si attorciglia salendo verso l’alto, attorno al tronco di un albero. Chiaramente il paragone è fra il serpente e la colonna vertebrale. Quando ruoto la testa con movimenti circonduttori sarà tutta la colonna che simulerà, grazie alla visualizzazione, le spirali del serpente che si attorciglia all’albero. Viceversa se effettuerò solo delle circonduzioni con la testa, il movimento sarà solo fisico, non coinvolgerà in profondità tutto il corpo ma si limiterà alla testa e al collo. Ecco perché anche nel momento in cui la testa risulterà piegata dalla circonduzione verso il basso, l’idea dovrà essere sempre quella di andare verso l’alto (appunto il serpente che ascende). La visualizzazione qui è tutto!
Importante in questo esercizio sarà però, un altro aspetto e cioè non dimenticare le “radici”. L’idea di allungarsi verso l’alto non dovrà farci scordare che, obiettivo del movimento sarà anche quello di ancorarci al suolo. Così mentre visualizzeremo il serpente che sale sinuosamente sul tronco, dovremo anche visualizzare le redici dell’albero che si radicano al terreno con tenacia. In alternativa potrò visualizzare anche un movimento opposto a quello di ascesa e cioè: se un serpente sale attorcigliandosi, un altro contemporaneamente scende avvitandosi al suolo con movimento uguale e contrario. La visualizzazione dovrà avvenire nei due sensi della circonduzione della testa: una volta circonduzione a destra e una volta circonduzione a sinistra. Questo esercizio si rivelerà molto utile sia per la ricerca del radicamento sia per il mantenimento di una postura eretta; sia, in fine, per la ricerca di una connessione interna molto profonda.
Ruotare la montagna
Questo esercizio è simile al primo della serie. Nel senso che, nell’esecuzione, vi deve essere una spinta che dai talloni attraversando per connessione e posteriormente tutto il corpo, deve risalire come un’onda fino a spingersi oltre le spalle, sino alle punta delle dita delle mani e quindi ridiscendere al suolo dal lato anteriore del corpo. Vediamo come procedere.
Da yu bei shi lascio affondare il peso del corpo sulle gambe, la testa si flette leggermente in avanti. Contemporaneamente una spinta proveniente dai talloni genererà un’onda interna al corpo che, per connessione, “perla dopo perla”, risalirà lungo la colonna, fino alle spalle. Le braccia nel frattempo avranno seguito l’onda sollevandosi come sospinte dalla marea fin sotto il mento ponendosi dorso contro dorso. Adesso l’onda dovrà “ruotare la montagna” cioè, dovrà andare oltre le spalle, trasferendo la propria energia alle braccia sino alle dita delle mani: il movimento dell’onda si trasmetterà così per connessione alle spalle, quindi alle braccia, agli avambracci, ai polsi, alle mani fino alle dita, propagandosi in avanti e “ruotando oltre la montagna”. La testa per effetto della spinta adesso sarà diritta e sospesa ad un invisibile filo verso il cielo. Ma la montagna (le gambe ed il bacino) nonostante la poderosa spinta dell’onda, dovrà sempre rimanere ben radicata al suolo. Tutta la struttura posturale, quindi, si raccoglierà ancora sul bacino e sulle gambe abbassandosi verso il suolo e genererà una nuova onda di spinta che i talloni provvederanno ad indirizzare ancora verso l’alto e via con un altro ciclo.Ciò che conta in questo esercizio, sarà non sbilanciarsi in avanti perdendo le radici ogni volta che l’onda oltrepasserà le spalle. Sarà proprio quello che dovremo evitare ad ogni costo. Ci si può aiutare pensando ad un elastico: tale elastico risulterà fissato per una estremità al terreno così che, anche se tirato verso l’alto dall’altra estremità, rimarrà comunque ancorato al suolo. Quando la forza che lo tira cesserà, esso riacquisterà la posizione iniziale. Nulla cambierà alla sua base. Se viceversa l’elastico non sarà ben collegato al terreno, tirandolo dall’alto, si staccherà dal suolo.
In questo esercizio, possiamo scorgere quell’aspetto della filosofia cinese che pone l’uomo, come tramite fra cielo e terra. A livello pratico è ottimo per interiorizzare il concetto delle tre forze: affondare il peso nei piedi (che corrispondono alla Terra), far risalire lo Shen alla sommità del capo (che corrisponde al Cielo), concentrarsi sul Dan Tien (che rappresenta l’Uomo).
Altra visualizzazione che potrò utilizzare in questo esercizio, consisterà nel porre mentalmente una sfera di energia all’altezza del Dan Tien. Tale sfera ruoterà virtualmente in avanti su se stessa senza avanzare e genererà l’impulso che muoverà l’onda; cosicché, per il principio che il centro muove le periferie tutto il movimento del corpo si adeguerà alla direzione rotatoria della sfera immaginaria.
Ruotare il centro a destra e a sinistra
Anche per il presente esercizio, sarà utile visualizzare una sfera che ruota al centro del Dan Tien, ma questa volta, la rotazione sarà come quella della Terra che ruota su se stessa e che fa nascere il giorno e la notte. Alla rotazione della sfera si accompagnerà il movimento di tutto il corpo che seguirà per connessione i giri della sfera. La particolarità dell’esercizio sta nel fatto che le rotazioni della sfera immaginaria causeranno un trasferimento di “forza” alle braccia che, sempre per connessione, ruoteranno arrotolandosi su se stesse: una volta in direzione del corpo e un’altra volta espandendosi dal corpo verso l’esterno. La rotazione della sfera andrà immaginata nei due sensi e, chiaramente, il movimento delle braccia ogni volta si adeguerà ai movimenti del centro. È importante notare che i movimenti delle braccia non sono indipendenti da quelli del resto del corpo, ma formeranno un unico insieme. Per la pratica è bene non cercare subito il movimento delle braccia, ma, lasciare che questo scaturisca da solo nel tempo. Purtroppo questo è un tipo di movimento che non è facile spiegare con le parole ma si acquisisce solo praticandolo. Da yu bei shi ruotiamo il bacino come in una normalissima rotazione dei fianchi, orizzontalmente attorno all’asse longitudinale del corpo, mantenendo le mani poggiate sul Dan Tien, una sull’altra. L’attenzione sarà posta sulla rotazione interna della sfera.
Quando pratichiamo questo esercizio, “rimaniamo in vigile ascolto” ed aspettiamo che il Zhan si jin agisca nel tempo.
Ruotare dal centro alla periferia
Abbiamo già definito cosa intendiamo per centro e periferia, perciò diciamo subito che l’esercizio consiste nel far muovere le periferie congiuntamente alla rotazione del centro. Il centro, dunque, muove le periferie secondo il solito principio che, se un dito si muove tutto il corpo si muove.
Da yu bei shi: solleverò le braccia all’altezza delle spalle, mentre contemporaneamente già starò ruotando il centro a sinistra. Le mani potranno avere indifferentemente i palmi rivolti verso l’alto o verso il basso, però: se partirò con i palmi verso l’alto quando tornerò a destra i palmi saranno verso il basso e viceversa. Le braccia saranno tenute larghe e seguiranno come detto la rotazione del centro. Il peso del corpo sarà come nell’esercizio di ruotare a destra e a sinistra.
La flessione del serpente
Il serpente ancora una volta sarà sinonimo di colonna. Scopo di questo movimento è quello di stendere e allungare in avanti la colonna, vertebra per vertebra. Quasi come uno stiramento effettuato sulla nostra colonna da qualcuno che ci afferra per la testa e ci tira in avanti dolcemente. Anche nella flessione del serpente è importantissimo non perdere le radici e quindi, il contatto con il suolo; anzi, mentre ci allungheremo in avanti dovremo continuare a sentire il peso affondato sui talloni. Altro punto da rispettare sarà il mantenimento dello stato di rilassamento su tutti i muscoli della schiena, soprattutto nei movimenti di allungamento in avanti e poi in quelli di risalita. Ci sarà dunque un duplice obiettivo: allungare la colonna e al contempo, sciogliere i muscoli facendoli lavorare in decontrazione. In sostanza non dovremo irrigidire i muscoli mentre lavorano. Compito importante, al riguardo, è affidato alle anche che flettendosi e rimanendo rilassate risparmiano la schiena.
Da yu bei shi comincerò a ripiegare la testa su se stessa immaginando di flettere le vertebre cervicali una dopo l’altra e così, anello dopo anello, ciascuna vertebra della colonna: dalle cervicali sino alle lombari. Quindi con movimento di flessione in avanti allungherò l’intero torso cercando di allungare le vertebre allontanandole l’una dall’altra (quasi a voler creare dello spazio fra i dischi), a partire dalla testa (sarà questa a comandare il movimento come un serpente che avanza con la testa fra la vegetazione). Attenzione qui a non contrarre i muscoli dorsali. Adesso, sempre comandando dalla testa, riporterò su la struttura verso il cielo dal punto bai hui. Anche qui come ricordato più sopra, i muscoli dorsali dovranno lavorare in scioltezza. Mentre il torso si solleva le braccia pendono, per forza di gravità, verso il basso. Sarà poco prima di avere raggiunto la stazione eretta che come nell’esercizio di “ruotare la montagna”, raccoglierò il corpo, mi fletterò lievemente su me stesso e spingendo dai talloni genererò una nuova un’onda che darà inizio ad un ennesimo ciclo di flessione e allungamento. Il movimento delle braccia passerà dal pendere verso il basso, ad un movimento di espansione verso l’esterno e verso l’alto con i palmi rivolti al cielo. Sarà a questo punto che, quando ricomincerò a ripiegare le vertebre l’una sull’altra, le braccia accompagneranno il movimento seguendo lo stesso ritmo di flessione della colonna scivolando in direzione del terreno. I palmi saranno rivolti verso il corpo con le dita puntate a terra fino al momento in cui ricomincerò a spingere dai talloni comandando l’inizio di una nuova flessione del serpente. In tutto questo il respiro sarà sempre quieto, regolare e naturale.
Ruotare le ginocchia a destra e a sinistra
Esercizio di facile esecuzione in cui, unica accortezza, sarà quella di ruotare sulle ginocchia senza far staccare la pianta dei piedi da terra. In realtà tale esercizio avrebbe dovuto chiamarsi ruotare sulle caviglie, dato che l’enfasi e l’attenzione ricadono su di esse, ma l’obiettivo resta comunque quello di sciogliere le articolazioni delle gambe, e del bacino, ruotando le ginocchia e liberando completamente le caviglie da ogni rigidità. Se infatti le caviglie rimarranno rigide, la pianta dei piedi tenderà a oscillare da una parte all’altra come il rollio di una barca ed è ciò che non dovremo fare. Da yu bei shi mi piegherò sulle ginocchia portandovi le mani sopra, ma, senza poggiarvele. Ruotando la solita sfera interna su se stessa connetterò il centro con le periferie così che tutto il corpo possa partecipare al movimento: le mani sfioreranno le ginocchia con un movimento rotatorio. Quando cambierò direzione chiaramente invertirò il senso di rotazione delle mani.Terminato l’esercizio, ritornerò su continuando a seguire la rotazione della sfera immaginaria fin quando, in yu bei shi, non fermerò le rotazioni del centro.
Per aiutarvi nell’esecuzione immaginate che il piede sia una base pesante completamente piatta e poggiata al suolo. Su tale base, al suo centro, è inserita un’asta diritta con un meccanismo a sfera che la rende libera di ruotare indipendentemente dalla base. Nessun attrito farà muovere la base e il perno a sfera, renderà l’asta libera di compiere le sue rotazioni.
Il dragone cerca l’acqua
Altro importante esercizio per la colonna vertebrale. Comporta tutta una sequenza motoria di connessioni e cambi di peso, tipici del Tai Chi Chuan. Scopo di questo esercizio sarà far lavorare la colonna lungo l’asse trasversale del corpo, mantenendola allineata con l’apice della testa. In questo movimento le vertebre della colonna si fletteranno trasversalmente ad arco; tutto il corpo dovrà essere rilassato e connesso e i tendini dovranno allungarsi dolcemente favorendo la flessione della colonna. Col tempo si riuscirà a scendere sempre più in basso con tutta la postura sulla gamba che regge il peso.
Dopo aver terminato l’esercizio di ruotare le ginocchia, sposterò la gamba sinistra verso sinistra ed assumerò la posizione chiamata Ma bu ( posizione del cavallo): piedi paralleli ad una distanza doppia delle spalle, gambe flesse parallele al suolo, con le ginocchia che pressano verso l’esterno, coccige leggermente rientrato, anche e spalle rilassate, testa come sospesa ad un filo, braccia che pendono rilassate davanti al corpo. Terrò la posizione per qualche attimo (il tempo necessario per centrarmi nella nuova postura). Quindi agendo dal centro del corpo (il petto si svuota, la colonna si inarca all’indietro) solleverò le braccia in avanti e verso l’alto. Nel movimento di ridiscesa, tirerò i gomiti all’indietro e premerò con i palmi in avanti frontalmente al corpo (come se stessi spingendo qualcosa, tutto il movimento è comandato dal movimento della colonna vertebrale). Adesso il peso del corpo si sposterà sulla gamba destra e tutto il corpo ruoterà nella stessa direzione: le mani tracceranno un arco a destra in senso orario davanti al corpo. Il peso si sposterà quindi a sinistra e le mani disegneranno un infinito (8) davanti al corpo che si concluderà quando il peso del corpo tornerà sulla gamba destra. A questo punto il peso, agendo dal tallone destro per connessione, si sposterà ancora a sinistra: le braccia agiranno, compiendo un movimento di divisione in direzioni opposte: la sinistra col palmo verso l’alto si troverà sul ginocchio sinistro un po’ più in alto della destra, questa col palmo verso il basso sarà sul ginocchio destro. Le ginocchia premeranno sempre entrambe verso l’esterno ma il peso sarà, come detto, a sinistra. Il Dan tien guarderà avanti. A questo punto il peso tornerà a destra con una lieve torsione della colonna sul bacino: la gamba sinistra (al momento vuota, cioè senza peso) farà perno sul tallone con la punta sollevata e ruoterà a sinistra permettendo così all’anca sinistra di ruotare e aprirsi nella stessa direzione. Il braccio sinistro avrà seguito il movimento della gamba corrispondente; quello destro sarà aperto ad arco sulla gamba destra col palmo rivolto all’esterno. La gamba destra da ora, sosterrà l’intero peso del corpo. Il Dan Tien sarà puntato lievemente a sinistra.
Subentra adesso il movimento che ci interessa: quello che farò sarà ruotare il tronco sul bacino grazie alla mobilità della colonna vertebrale. In questa maniera avrò riportato la colonna a guardare in avanti mantenendo invariato l’angolo di apertura del bacino, che non si sarà mosso dalla posizione precedente. Il Dan tien cioè guarderà nuovamente avanti. Sarà a questo punto che mi fletterò ad arco sull’asse trasversale del mio corpo, in direzione della gamba sinistra, dall’alto verso il basso. Il braccio sinistro seguirà il movimento del torso che si flette. La testa (per mantenere le cervicali in linea con il resto della colonna e formare così un solo arco continuo), punterà il proprio apice in direzione della punta del piede sinistro sollevata, così che lo sguardo cadrà davanti al corpo .
Tornando su, il peso si trasferirà gradualmente alla gamba sinistra, mentre le braccia raccogliendosi davanti al corpo (sinistra sopra e destra sotto) si prepareranno a dividersi dal lato opposto rispetto al movimento precedente. Ripeterò così l’intera sequenza sul lato destro. La progressione risulterà ovviamente ribaltata.
La conclusione di questo esercizio darà inizio a quello successivo .
Posso comunque concluderlo ritornando in ma bu e lasciando ricadere le braccia al centro del corpo.
Spingere verso l’alto e verso il basso: piedi distanziati
Continuando dall’esercizio del “Dragone”, richiamerò la gamba destra o la sinistra (in base al lato di flessione nel quale mi trovavo) avvicinandola al corpo e la porrò alla stessa larghezza delle spalle. Le braccia, con le dita delle mani che si fronteggiano e i dorsi rivolti verso il terreno (come se stessero raccogliendo da terra una grossa cesta), cominceranno a risalire lungo tutto l’asse longitudinale del corpo, fino alla sommità del capo. Sarà adesso che, dopo aver stirato tutta la colonna all’indietro, raddrizzerò la postura. Fletterò quindi le anche permettendo alla schiena di appiattirsi verso il terreno senza piegarsi: le braccia diritte, accompagneranno il movimento lentamente con i palmi rivolti in basso. Subito con un movimento di raccolta piegherò le gambe e raccoglierò le braccia verso il corpo. Partendo dai piedi spingerò quindi dal basso verso l’alto connettendo al solito ogni sfera della collana di perle. Ripeterò quindi il ciclo, come visto prima.
È questo un altro formidabile esercizio di connessione strutturale ed energetica e di ricerca di radicamento.
La spinta infatti, che partirà da terra sempre dai talloni, congiunta al movimento di raccolta delle braccia, si trasmetterà per connessione ad ogni “perla” che compone il corpo e risalirà verso l’alto in un movimento del tutto simile a quello di “ruotare la montagna”. Importante, anche in questo esercizio, sarà rispettare il legame con il terreno. Ancora una volta saremo la via di mezzo tra la Terra e il Cielo.
Spingere verso l’alto e verso il basso: piedi uniti
Questo esercizio verrà eseguito come il precedente, la sola differenza consisterà nel fatto che qui i pedi saranno uniti. Diverrà pertanto più difficile e faticoso mantenere la connessione strutturale, inoltre, si forzeranno i tendini a lavorare maggiormente stendendo di più i muscoli.
Questo esercizio conclude la serie degli esercizi preparatori.
|
